Entrando el otoño comienza la cosecha de las castañas, fruto seco consumido en su mayoría en el continente europeo, y aunque es la variedad europea la más conocida, también se pueden encontrar en el mercado las castañas chinas, japonesas y las americanas.
Las castañas son un fruto seco atípico, puesto que su valor energético es mucho menor que el resto de estos alimentos, también a diferencia del resto, su composición en hidratos de carbono resulta mucho menor; pero debido a que estos carbohidratos son del tipo complejo, el consumo de las castañas resulta favorable para las personas que sufren de diabetes.
Volviendo a su aporte calórico, la cantidad de grasas que compone a las castañas son similares a las que aportan los cereales a la ingesta diaria, esta característica, sumada a la cantidad de agua que contiene hacen de las castañas ideales para ser consumidas en caso de obesidad y sobrepeso, por supuesto, siempre y cuando su consumo sea controlado dentro de una dieta saludable.
A lo largo de la historia europea, las castañas fueron la base de la dieta alimenticia de este continente, hasta que en el siglo XVI fueron sustituidas por el maíz y las patatas, luego de la colonización del continente americano. Fue en esa etapa de la historia que perdió su protagonismo en las mesas del europeo. En la actualidad las castañas se consumen mayormente asadas o cocidas puesto que crudas son bastante duras y difíciles de pelar.
Cómo escoger las castañas
En el mercado se pueden encontrar castañas desde el comienzo del otoño hasta el final del invierno; se deben escoger las que tengan la piel brillante y una vez en casa, se debe conservar en un lugar seco y fresco, no es aconsejable guardarlas dentro de bolsas plásticas, puesto que, podrían enmohecerse. También pueden conservarse congeladas, bien sea crudas o asadas, durante unos 6 meses.
Valor Nutricional de las Castañas
Según alimentos.org, cada 100 gramos de castañas crudas aportan al organismo:
- Calorías – 190 kilocalorías
- Grasa – 2,20 gramos
- Colesterol – 0 miligramos
- Proteínas – 2,65 gramos
- Fibra – 6,70 gramos
- Carbohidratos – 36,50 gramos
- Azúcares – 12,31 gramos
- Vitaminas
- Vitamina A – 4 microgramos
- Vitamina B1 – 0,18 miligramos
- Vitamina B2 – 0,23 miligramos
- Vitamina B3 – 0,95 miligramos
- Vitamina B5 – 0,49 microgramos
- Vitamina B6 – 0,32 miligramos
- Vitamina B7 – 1,50 microgramos
- Vitamina B9 – 12,42 microgramos
- Vitamina C – 17,2 miligramos
- Vitamina E – 1,20 miligramos
- Vitamina K – 11,20 microgramos
- Minerales
- Calcio – 36,53 miligramos
- Fósforo – 74 miligramos
- Hierro – 1,58 miligramos
- Magnesio – 34,30 miligramos
- Manganeso – 0,50 miligramos
- Cloro – 15 miligramos
- Zinc – 2,36 miligramos
- Potasio – 500 miligramos
- Cobre – 0,23 miligramos
- Selenio – 1,80 microgramos
- Sodio – 11 miligramos
Existe una diferenciación entre las castañas crudas y las castañas asadas, siendo este método de cocción uno de los más recomendados, ya que mantienen las propiedades nutritivas de las castañas. Considerando las diferencias encontramos que 100 gramos de castañas asadas aportan al organismo:
- Calorías – 237 kilocalorías
- Grasa – 5,30 gramos
- Colesterol – 0 miligramos
- Sodio – 11 miligramos
- Carbohidratos – 39,70 gramos
- Azúcares – 7,90 gramos
- Fibra – 7,10 gramos
- Proteínas – 4 gramos
- Calcio – 47 miligramos
- Hierro – 1,10 miligramos
- Vitamina B3 – 1,28 miligramos
Cualidades de las castañas
Una de las cualidades de las castañas, es que una vez el fruto cae de su árbol comienza a dulcificarse, de hecho, mientras más pasa el tiempo más dulces son. Incluso cuando se cocinan hirviéndoles o asándoles se vuelven más dulce, y esto ocurre por causa de la hidrolisis de los carbohidratos que contiene y que tiene lugar durante el proceso de cocción.
Si se observa la tabla nutricional de las castañas, encontraremos que las mismas contienen grasas y proteínas en mucha menor proporción que la mayoría de los frutos secos, en especial las almendras, avellanas o nueces que presuponen un aporte de calorías extra, ya que las mismas están constituidas al 50% de grasas. 100 gramos de castañas asadas aportan tan sólo 237 kilocalorías, lo que es el equivalente a 10 castañas.
Al respecto de los minerales que posee, se destaca el potasio, pues son una rica fuente de este mineral, que, siendo de vital importancia en el proceso de comunicación entre los músculos y los nervios, es de gran ayuda para la realización de cualquier actividad física, en efecto, la dosis recomendada de 28 gramos de castañas al día aporta 166 miligramos de potasio, que representa el 4,72% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente.
Además de potasio, las castañas contienen pequeñas dosis de hierro, magnesio y calcio, también la proporción de sodio es bastante baja, por lo que no solo son seguras para los hipertensos, sino que también son, como botanas, un sustituto ideal para las patatas fritas, no únicamente por su bajo aporte calórico, sino también por la baja cantidad de sal que contienen.
De este superalimento también destacan el ácido fólico y la vitamina C que contienen; lo que las hacen de gran ayuda para el fortalecimiento del sistema inmunológico.
No se puede dejar de lado su contenido en fibra, pues entre 5 y 8% de su composición es toda fibra, por tanto, este fruto seco es un gran aliado para evitar complicaciones estomacales causadas por estreñimiento; a la par, dichas fibras ralentizan el proceso de absorción de azúcares en la sangre, colaborando así con la elevación gradual de la glucemia.
Según importantes estudios, en el interior de las castañas se han logrado conseguir elementos bioactivos, como los flavonoides o compuestos fenólicos, que poseen un extraordinario poder antiinflamatorio y antioxidante; los tales son considerados compuestos que previenen, bien sea enfermedades cardiovasculares crónicas o enfermedades metabólicas como la diabetes o la hipertensión.
Asimismo, las castañas son una rica fuente de carbohidratos complejos, lo cual resulta muy beneficioso si se padece de diabetes, puesto que los carbohidratos complejos se descomponen de una manera gradual dentro del organismo, por tanto, sus azucares se absorben progresivamente en la sangre evitándose con su consumo hiperglucemias y ganando a la par una rica fuente de energía, es por ello que las castañas son consideradas vigorizantes por naturaleza.
Además, las castañas resultan muy versátiles y se utilizan en gran variedad de platillos, pueden ser consumidas como puré, o un delicioso relleno o simplemente como un tentempié entre comidas.
Debido a la cantidad de calcio que contienen las castañas, la ingesta de 100 gramos de este fruto seco, representa el 14,5% del total de este mineral recomendado al día, por supuesto, esta es una cantidad muy favorable para los que requieren mantener los niveles de calcio apropiado en el organismo, pues consumir la dosis recomendada, permitirá mantener la salud del sistema óseo, evitando de este modo padecimientos como la osteopenia o la osteoporosis.
Por otro lado, las castañas pueden ser incluidas en dietas enfocadas en reducir los niveles elevados de colesterol, puesto que las grasas que contiene son bastante es a la de los cereales, además siendo grasas saludables, combaten por naturaleza el colesterol malo.
Ya que la mitad del peso de este fruto seco es agua, este elemento unido al potasio que contiene, las castañas también resultan un diurético natural, que combate la hinchazón que resulta de un deficiente drenaje de líquidos, previniéndose de este modo la formación de edemas, que, usualmente, se sufren en los pies, abdomen y manos.
Por ultimo pero no menos importante, vale la pena resaltar que las castañas tienen un poderoso efecto saciante, el cual se debe a la cantidad de fibra insoluble que posee, sumada a los carbohidratos complejos que la componen, que como ya se ha mencionado, se absorben lentamente no solo regulando la glucemia, sino también aminorando el hambre, controlando de este modo el apetito exacerbado.
¿Pueden los diabéticos consumir castañas?
Gracias a que las castañas son un alimento muy nutritivo, son realmente recomendables para los diabéticos, aún a pesar de que las mismas contengan hidratos de carbono en su composición, los mismos son complejos, esto significa que sus azúcares son de lenta absorción.
Además, a diferencia de otros frutos secos, su contenido graso es de apenas 2% lo que la hace un fruto seco hipocalórico, rasgo poco común en esta categoría de alimentos. De este modo se puede aseverar que las castañas no contribuyen a la ganancia de peso del paciente con diabetes.
¿Cuál es el índice glucémico de las castañas?
Las castañas, aunque en comparación a otros frutos secos, posee muchas menos calorías, a la par, también a diferencia de otros frutos secos, posee un IG alto, con un valor de 60, por lo que su consumo realmente debe ser moderado y la ración recomendada respetada.
¿Cuál es la ración ideal de castañas para el diabético?
La ración ideal de castañas, para aprovechar bien sus nutrientes, es de unas 5 o 6 castañas al día, lo que equivale a unos 50 gramos de este provechoso fruto seco, pues esto corresponde a unos 26 gramos de carbohidratos.
¿Cómo se puede insertar las castañas a la dieta de un diabético?
Aunque atemorice un poco insertar este tipo de alimento a la dieta, se debe entender que las castañas, al igual que el resto de los frutos secos, son alimentos inteligentes, con propiedades muy beneficiosas para la salud; por ejemplo, aportan energía de muy buena calidad al organismo, tienen un alto contenido de fibra y además, son alimentos que otorgan una alta sensación de saciedad; es justo por esta razón que no debemos dudar de introducir este alimento en la dieta diaria, equilibrada y controlada del diabético.
Valga acotar que los hidratos de carbono que componen las castañas son de naturaleza complejos, es decir, la absorción de los azúcares que las componen ocurre de manera gradual, su descomposición es paulatina y por tanto se introducen de a poco en la sangre, sin incidir sobre posibles hiperglucemias. Gracias a este proceso progresivo, el organismo podrá disponer de energía durante horas, y debido a su efecto saciante antes mencionado, producto de su alto contenido en fibra, ayuda a evitar el picoteo excesivo entre comidas.
Ahora bien, las castañas pueden insertarse en la dieta de un diabético de diferentes formas, comenzando por las crudas.
Aunque las castañas crudas resultan indigestas, es esta cualidad lo que la hace recomendable para el diabético, pues sus azúcares o carbohidratos se descomponen muy lentamente, igualmente no se puede consumir en exceso pues produciría gases y por ende flatulencias.
Otra manera de introducir las castañas a la dieta es hirviéndolas, preparándolas con un endulzante natural como la stevia, la canela, o la ralladura de limón o naranja, nunca añadiendo azúcares refinados o miel. Por supuesto, también se pueden consumir asadas, pero se debe evitar consumirlas en presentaciones dulces, como es el caso del marrón glasé, puesto que este tipo de presentación si tiene la facultad de ocasionar subidas de azúcar en la sangre.
Es importante resaltar que la inserción de cualquier alimento a la dieta de un paciente diabético, deberá estar autorizado por su especialista de confianza, ya que cada dieta deberá estar ajustada a las necesidades específicas del paciente, así estará seguro de consumir una dieta saludable y por supuesto bien equilibrada, la cual es llave del éxito en la lucha contra la diabetes.
REFERENCIAS:
- https://www.miarevista.es/salud/fotos/7-cualidades-de-las-castanas/calman-el-apetito
- https://www.lne.es/vida-y-estilo/salud/2015/11/16/beneficios-salud-comer-castanas/1842441.html
- http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/alimentos-grasos/2004/11/03/111278.php
- https://diabetes.sjdhospitalbarcelona.org/es/diabetes-tipo-1/recetas/castanas-asadas
- https://www.botanical-online.com/castanas-diabeticos.htm
- http://www.montignac.com/es/buscar-el-indice-glicemico-ig-de-un-alimento/
- https://biotrendies.com/frutos-secos/castanas
- https://www.fad.org.ar/super-alimentos-para-la-diabetes/