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Nueces y diabetes

Al observar bien una nuez, se podrá notar que las mismas evocan con su forma al cerebro humano. Esta característica muy peculiar hacía pensar a las personas que la misma aumentaba la inteligencia de aquel que la consumía. Aún sin saber la razón precisa, estaban en lo cierto, no por la forma de la nuez en sí misma, sino debido a los múltiples nutrientes que posee.

Las nueces están compuestas de un alto porcentaje de ácidos poliinsaturados, la categoría de grasas más saludables que existe y que todos deberían consumir. Además, aporta a nuestra dieta proteínas, vitaminas del grupo B, oligoelementos, aceites, lecitina y ácidos grasos omega 3 que son los antes mencionados poliinsaturados.

Al ser una fuente saludable de grasas, y al igual que todos los frutos secos, constituirse en un alimento bastante completo; las personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, sea tipo 1 o tipo 2, deberían añadir a su dieta el consumo frecuente de las nueces.

Ahora bien, para poder disfrutar de sus propiedades y beneficios es importante conocer su origen, sus características, su valor nutricional, su índice glucémico y en especial si su composición es enteramente apta para el consumo de los diabéticos.

El Origen de las nueces

La nuez es un fruto seco originario de Persia, indican algunos autores; sin embargo, otros autores señalan que proviene de Japón y China. Aunque existe esta discordancia, ambas posturas coinciden en que fue transportado posteriormente a Grecia, hasta llegar al resto de los países europeos.

De este modo se puede encontrar al nogal silvestre, que es el árbol que da como fruto la nuez,  en Asia Menor y Europa Oriental, así como también se podrá conseguir en Norteamérica. En la actualidad, se cultivan en zonas europeas de clima templado, también en África, Asia y Estados Unidos, en efecto, el estado de California, es el productor más importante a nivel mundial de este maravilloso fruto seco. El Nogal no resiste ni las heladas, ni las temperaturas muy bajas, por lo que debe cultivarse en climas templados suaves.

Su nombre científico es Junglans Regia, cual proviene de su vocablo latín “iuglans” que significa literalmente bellota o castaña de Júpiter. Tanto para los romanos como para los griegos, la nuez ha sido considerada en su historia, un alimento sagrado que simboliza fertilidad.

Características de las nueces

Cómo se ha mencionado anteriormente, es una semilla procedente del árbol del nogal, de la cual existen algunas variedades cultivadas en Europa, entre ellas las nueces de cascara tierna o semitierna, o cascara dura y rellena, siendo estas últimas las más ricas en aceite. Su forma es prácticamente redonda, de color pardo en su mayoría y la textura de su cáscara es rugosa, ya sea dura o semitierna. La misma recubre una parte comestible ovalada con una apariencia similar al cerebro.

Propiedades y Beneficios de las Nueces

Aunque se sabe que las nueces son muy buenas para el corazón, ya que ayudan a prevenir enfermedades del corazón, a su vez que son indiscutiblemente indicadas para reforzar el tratamiento encargado de hacer descender el nivel de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre. Esto es debido a su porcentaje elevado de Omega 3, similar al que gozan el pez espada, la sardina, la merluza o el atún, categorizados como peces azules.

La nuez contiene un contenido calórico elevado, por lo que debe incorporarse con cuidado a cualquier dieta, en especial en la de los que padecen diabetes. Los expertos indican que lo ideal es consumir 3 o 4 unidades, lo que representa unos 30 gramos de nuez, ya que esta cantidad aporta unas 180 calorías, lo que no es poca cosa en una dieta controlada.

Una de las propiedades más resaltante de las nueces, es su porcentaje en hidratos de carbono, apenas el 14% del contenido de 100 gr de nueces. Es decir, cuando se ingieren 3 o 4 nueces, tan solo se consumen de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono, que además son complejos, por lo que pasan a la sangre poco a poco sin forzar el páncreas. De este modo se puede agregar sin problemas a la dieta del diabético en la porción recomendada para completar su ingesta diaria de nutrientes, aun en combinación con otros alimentos como lo son los cereales y ensaladas.

En efecto, combinar las nueces con cereal, aportará vitaminas del grupo B como lo son la B1, la  B2, la B3 y en especial la B6 al organismo, está ultima vitamina ayudará en el buen funcionamiento neurológico de quien la ingiera, además estimulará el incremento de glóbulos rojos en la sangre, así como también, aportará al organismo potasio, fósforo y magnesio.

Esta semilla al ser también una fuente de proteína para el cuerpo, aporta lisina y treonina, además de glutatión, la cual es también una proteína muy efectiva para desintoxicar al hígado, y que a su vez cumple la función de anticancerígeno. Las nueces también darán al cuerpo una no muy poca cantidad de ácido fólico y vitamina E. Incluso, aporta Zinc en cantidades más altas que las carnes y los pescados. Esta combinación rica en microminerales y oligoelementos, será una ayuda efectiva para reforzar el sistema inmunológico, combatir la anemia, estimular las funciones de reproducción, además sus grasas saludables combaten y previenen enfermedades cardiacas. Valga acotar que las nueces pueden utilizarse como sustituto de la carne, ya que 100 gr de nueces es exactamente al equivalente de 100 gr de carne.

Asimismo, según estudios realizados en la Universidad de Scranton, ubicada en Pensilvania, Estados Unidos de América, las nueces contiene la mayor combinación de antioxidantes en comparación a cualquier otro fruto seco. Por ejemplo, la nuez es rica en polifenoles antioxidantes de 4 a 15 veces más potentes y beneficiosos que la vitamina E.

Valor Nutricional de las Nueces

Un aspecto muy importante de conocer al respecto de las nueces es su valor nutricional. La Tabla Nutricional detallada de las nueces nos indica lo rica en nutrientes, vitaminas y minerales que son las nueces, pero en resumen, según alimentos.org cada 100 gr de nueces contiene:

  • Calorías – 649 kilocalorías.
  • Grasas – 62,50 gramos.
  • Colesterol – 0 miligramos.
  • Sodio – 2,40 miligramos.
  • Carbohidratos – 4,40 gramos.
  • Fibra – 5,80 gramos.
  • Azúcares – 1,16 gramos.
  • Proteínas -14,42 gramos.
  • Vitamina A – 4,54 microgramos.
  • Vitamina C – 2,60 miligramos.
  • Vitamina B12 – 0 microgramos.
  • Calcio – 87,10 miligramos.
  • Hierro – 2,80 miligramos.
  • Vitamina B3 – 3,60 miligramos.
  • Vitamina B1 – 0,3 miligramos.
  • Vitamina B2 – 0,1 miligramos.
  • Vitamina B6 – 0,4 miligramos.

¿Las personas con diabetes pueden comer nueces?

La respuesta es un absoluto sí, de hecho, estudios realizados en la Universidad de Harvard, dejaron por sentado que el consumo de la nuez periódicamente ayuda al organismo a aumentar su capacidad de utilizar la insulina y regular los niveles de glucosa en la sangre. Por esta razón, las nueces siempre serán un gran alimento, puesto que su liberación lenta de hidratos de carbono, la cual es similar a un kiwi, una manzana o una naranja; permite que la asimilación de este alimento no desregularice los niveles de azúcar de una persona con diabetes.

Sin embargo, su ingesta, al igual que cualquier otro alimento, debe ser regulada concienzudamente, puesto que si queremos evitar que el consumo de calorías suba de manera descontrolada, al añadir nueces a la dieta, se deberán sustituir otro tipo de alimentos; en especial las carnes y los cereales refinados, ya que estos aportan, al igual que las nueces, un contenido alto en grasas.

Aunque las nueces tienen alto contenido calórico, según el Dr. Rui Jiang, director del departamento de Salud de la Universidad de Harvard antes mencionada, las nueces poseen sustancias que ayudan a aumentar el colesterol de baja densidad en la sangre, que en combinación a sus niveles de magnesio y fibra, podrían ser responsables de beneficiosos efectos sobre la insulina, disminuyendo la resistencia a la misma.

¿Qué cantidad de nueces puede comer una persona diabética?

Por esta razón, comer un puñado de nueces al día, suprimiendo otro tipo de alimentos de los antes descrito, otorgará a los diabéticos sus bondades, e incluso, con este consumo de 3 o 4 nueces por día 5 veces por semana, una persona propensa a padecer diabetes tipo 2, la estaría previendo.

Índice Glucémico de las nueces

Los frutos secos en general son un alimento bajo en Índice Glucémico (IG). Esto es debido a las cantidades bajas de carbohidratos que poseen. Ya que las nueces poseen tan sólo 4,4 gr de carbohidrato por cada 100 gr, su índice glucémico es de 15. Antes bien, se debe considerar que añadir azúcar o miel a las nueces aumentará su IG. En efecto, consumir las nueces crudas disminuye el impacto en el nivel de la glucosa.

¿Cómo agregar nueces a la dieta de un diabético?

Regularmente las nueces se consumen crudas como tentempié, también se consumen como postre, ya sea solas o combinadas con otro alimento. Además, debido a que las nueces son parte esencial de la dieta mediterránea, la cual es una dieta altamente recomendada para el tratamiento de la diabetes, bien sea tipo I, II o gestacional, e incluso funciona bien para la prevención de las dos últimas.

La dieta mediterránea, ha demostrado ser mucho más eficaz que las dietas bajas en grasas, ya que los hidratos de carbono que la componen en su mayoría proceden de cereales integrales, además incluye legumbres, frutas y verduras, y por supuesto aceite de oliva virgen y los maravillosos frutos secos. Todo esto bien combinado se traduce en un menor índice glucémico.

El consumo de las nueces es muy versátil, solo debemos cuidar no exagerar con este.

Lo cierto es que añadir un puñado de nueces a una ensalada de escarola con lentejas, aguacate, manzana, queso azul y salsa de yogur, servirá  una explosión de sabor muy saludable. Del mismo modo puede emplearse en la preparación de salsas para pastas o combinar con platos que contienen el pollo o el cordero como ingrediente principal.

Sin dudarlo también se puede utilizar en la preparación de postres, como los pasteles, magdalenas o compotas, e incluso se puede agregar no trozos sino además mezclar harina de nuez con harina de trigo para preparar alimentos más integrales, siempre cuidando el IG de cada alimento combinado para no alterar el nivel de azúcar en sangre.

Expertos en diabetes y obesidad como el Dr. David Katz, las nueces son esenciales en una dieta bien equilibrada porque los resultados que aportan solo se consiguen con potentes medicamentos. Además su consumo habitual, gracias a su concentración de fibra ayudará al control del apetito con su efecto de saciedad.

En líneas generales, muchos estudios indican que la nuez es entre los frutos de la naturaleza un producto muy completo, por todo lo que dentro de sí contiene y aporta al organismo humano.

Pero como todo tiene sus pros y sus contras, aunque la nuez encabeza las listas de los superalimento, también encabeza las listas de los alimentos alergénicos, que son todos aquellos alimentos susceptibles o propensos de causar alergias, por lo que está completamente prohibida para todo aquel que sufre de alergia a las nueces.

REFERENCIAS:
Lee este artículo:  Almendras y diabetes

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