Avellanas y diabetes: ¿es una buena combinación?; ¿son recomendadas las avellanas para diabéticos?
Entre los frutos secos más delicioso y nutritivos que existen, se nombra a las avellanas, ya que las mismas poseen nutrientes esenciales para la salud.
En esta pequeña nuez de aproximadamente 1 gramo cada una, se encuentran contenidos una muy vasta cantidad de vitaminas, minerales, fibras, proteínas y grasas saludables, que no dejan de lado el sabor.
En efecto, si lo que se quiere es subir el nivel nutricional de algunas ensaladas o sopas, las avellanas son una muy buena opción.
Como paciente diabético, es indispensable seguir una dieta variada y rica en nutrientes, que estimulen especialmente el buen funcionamiento del sistema endocrino, dado que la diabetes es una afección de dicho sistema.
Esta enfermedad se caracteriza por segregar poca insulina, que por ser insuficiente, produce un aumento de glucosa en la sangre que afectando el buen funcionamiento de otros órganos.
Si la diabetes no se trata adecuadamente trae serias disfunciones, tal es el caso de la insuficiencia renal, dolencia ocular, arterioesclerosis, desequilibrio del sistema nervioso y el tan sufrido pie diabético.
Sin embargo, existen formas muy efectivas de frenar el avance de la diabetes más allá de los medicamentos sintomáticos; una buena alimentación sumada al ejercicio físico ayuda a controlarla, en especial si se trata de la diabetes tipo II. Por esta razón, consumir alimentos como las avellanas, es tan importante en la lucha contra la diabetes. Por ello, antes de integrarla a la dieta se debe conocer cuáles son sus características, sus propiedades y los beneficios que aportan.
Características de las Avellanas
La avellana es un fruto seco producto del avellano común. Su nombre procede del latín nux avellana, que significa nuez de Avella, el cual era un pueblo de la provincia Avellino de Italia.
Su forma es esferoidal, su diámetro mide entre 10 y 15 milímetros aproximadamente y está constituida como una cascara dura y fibrosa que recubre la semilla, la cual es la parte comestible.
Valor Nutricional de las Avellanas
Ya que son una rica fuente de grasas saludables, las avellanas a la par contienen un alto aporte calórico que se debe conocer muy bien para no caer en excesos, es importante mencionar que este aporte calórico e incluso alguno que otro aporte nutricional varía dependiendo de la presentación que se consuma, bien sea avellanas crudas o avellanas tostadas. Aunque existen tablas nutricionales muy bien detalladas, en líneas generales, al consumir 100 gramos de avellanas se está ingiriendo:
- Calorías – 628 kilocalorías.
- Proteína – 14,95 gramos.
- Sodio – 0 miligramos.
- Potasio – 680 miligramos.
- Grasa – 60, 75 gramos.
- Grasa Monoinsaturada – 45,652 gramos.
- Grasa Poliinsaturada – 7,92 gramos.
- Grasa Saturada – 4, 464 gramos.
- Colesterol – 0 gramos.
- Carbohidrato – 16,7 gramos.
- Fibra – 9,7 gramos.
- Azúcar – 4,34 gramos.
Propiedades Nutricionales de las Avellanas
Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, tienen una muy basta variedad de micronutrientes indispensables para el buen funcionamiento de los órganos. Son ricas en vitaminas, la Vitamina A, algunas vitaminas del grupo B, la vitamina C y la vitamina E son parte de su arsenal; a su vez, también aportan al organismo minerales fundamentales como el Potasio, el magnesio, el manganeso, el calcio y el fósforo.
Además, las avellanas contienen flavonoides que benefician la salud del cerebro y mejoran la circulación, no podemos dejar de mencionar que este fruto seco otorga al cuerpo humano un muy valioso aporte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que protegen la salud del corazón.
Debido a que son una fuente excelente de ácido oleico, las avellanas también ayudan a minimizar el nivel de colesterol malo, y a su vez elevan el nivel de colesterol bueno para producir en la sangre un perfecto equilibrio.
Ya que reducen la posibilidad de sufrir de colesterol alto, posibles coágulos de sangre y por supuesto enfermedades coronarias y cardiacas, las avellanas son un muy buen aliado para mejorar la calidad de vida de cualquier persona, en especial porque contienen una muy valiosa combinación de fibra, ácidos grasos Omega-3, esteroles vegetales y L-arginina.
Asimismo, la vitamina A y C antes mencionadas, son antioxidantes que ayudan al cuerpo a liberar toxinas y a la par retardar el envejecimiento, conjuntamente, la vitamina E, ingrediente muy beneficioso de las avellanas, previene la aparición de enfermedades degenerativas cómo el cáncer.
A su vez, los minerales que la componen, como el ya mencionado potasio, calcio, magnesio y fósforo ayuda a resguardar la salud ósea y el tejido celular, sin dejar de mencionar su colaboración en la mejora de algunos procesos metabólicos como las actividades hormonales y enzimáticas por ejemplo.
En efecto, el manganeso, que también forma parte de los minerales de las avellanas, actúa sobre los niveles de azúcar en sangre para regularla, lo que lo hace realmente útil para el tratamiento de la diabetes. Simultáneamente, el manganeso, metaboliza las grasas y proteínas que ingerimos y producir así la energía que necesitamos.
En otro sentido, es gracias al manganeso que se puede absorber la vitamina B, C y E, puesto que este proceso de absorción depende de la cantidad de manganeso que se ingiera.
Otro mineral importante que conforma a las avellanas es el magnesio, que junto al manganeso, combate los efectos de la diabetes sobre el cuerpo.
Este mineral actúa sobre el proceso de la digestión del azúcar y los almidones ayudando a controlar los niveles de glucosa en la sangre, incluso, tanto el proceso de secreción de insulina, como la acción de la misma sobre el organismo demanda magnesio.
¿Qué beneficios aporta las avellanas a una persona con Diabetes?
Además de los beneficios de algunos minerales que forman parte de los ricos nutrientes de las avellanas ya mencionados, vale la pena acotar que en una investigación realizada en Canadá por un grupo de científicos de la Universidad de Toronto, se encontró que suplir algunas fuentes de hidratos de carbono con frutos secos, ayudará a tener un control sobre la diabetes mucho mejor, ya que ingerir media taza de frutos secos al día brindan al cuerpo la capacidad de disminuir los niveles de azúcar en la sangre a la par que regula los niveles de colesterol malo.
En el mismo estudio se apuntó que tanto las avellanas, como cualquier otro fruto seco, aportan muchas calorías a la ingesta diaria, las personas que sufren de diabetes deben agregarlos a su dieta con moderación reemplazando otros alimentos menos saludables, en especial en las meriendas.
Usualmente, las personas que padecen de diabetes, tienen un nivel bajo de vitamina C en el cuerpo, lo que a la par disminuye el sorbitol, la cual es un azúcar que si no se digiere correctamente, puede acumularse en el organismo, dañando posteriormente los ojos, los riñones y los nervios de los pacientes diabéticos.
Por esta razón, consumir avellanas es tan beneficioso para el diabético, puesto que no solo contienen una dosis extra de vitamina C sino que también posee una muy buena cantidad de manganeso en su composición que ayuda a la absorción de esta tan necesaria vitamina.
De igual forma, la vitamina C es de especial ayuda para las personas que padecen diabetes tipo 2 pues mejora significativamente la tolerancia a la glucosa.
Otro perjuicio de la diabetes es el daño vascular, pero la vitamina E tiene el potencial para prevenir la degeneración arterial gracias a sus suplementos. Debido a la suma de todos estos beneficios se considera a la avellana como un alimento recomendado por los médicos y nutricionistas para mejorar la calidad de vida de una persona que padece diabetes.
¿Cuánta avellana se puede consumir?
Veinte gramos de avellanas aportarán a la ingesta diaria 130 kilocalorías, lo cual será suficiente para mantener una dieta balanceada por día. 20 gramos de avellanas son aproximadamente 20 avellanas o un puñado de las mismas, esta cantidad contiene 6 gramos de carbohidratos, pero la mitad de ellos deriva de la fibra dietética; esta cualidad hace posible la reducción del riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades digestivas, del corazón e inclusive el cáncer.
Vale la pena acotar que la fibra dietética se reconoce como un fundamental nutriente en la alimentación de cada individuo, puesto que participa en las funciones reguladoras de diversos órganos y sistemas del cuerpo. Las avellanas contienen en su interior rica fibra que no altera la absorción de los nutrientes porque ayudan en el proceso del tránsito intestinal y por tanto no afectarán los niveles de glucosa en la sangre.
Las recomendaciones de ingesta diaria de fibra se encuentran en un rango de entre 20 y 38 gramos al día, si se ingieren 3 gramos con la porción adecuada de avellanas, se podrá alcanzar favorablemente dicha recomendación.
¿Qué sucede si excede la porción recomendada?
Consumir más de 20 gramos de avellanas, más de tres veces por semana, desencadenara un inevitable aumento de peso, y muy bien es conocido que el enemigo número uno del paciente con diabetes es el sobrepeso y más aún la obesidad, porque exceder el índice de masa corporal aumentara los estragos de la diabetes.
Índice glucémico de las avellanas
La principal razón de los desequilibrios de glucosa en la sangre es una descontrolada alimentación que no sólo incluye una dieta poco saludable, sino también el desorden horario de las ingestas diarias, es decir, si no se tiene cuidado de comer a tiempo, haciendo 5 comidas diarias, por supuesto, comidas saludables que incluyan 3 comidas bien balanceadas y 2 meriendas nutritivas de bajo índice glucémico, se afectará la salud del páncreas y por tanto la producción de insulina necesaria para procesar la glucosa en la sangre.
La avellana tiene un IG bajo de 15, por lo que puede convertirse en un excelente tentempié para esas meriendas antes mencionadas, puesto que al tener un IG bajo, no afectará los niveles de azúcar en sangre, más bien, otorgará una mayor sensación de saciedad por su contenido en fibras, convirtiéndose así en un excelente aliado para la lucha contra la diabetes.
REFERENCIAS:
- http://www.dietaynutricion.net/informacion-nutricional-de/avellanas-tostadas/
- https://mejorconsalud.com/las-grandes-propiedades-que-aportan-las-avellanas/
- http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/frutas/frutos-secos/avellana-sin-cascara.html
- http://www.fundaciondiabetes.org/infantil/204/fibra-alimentaria
- https://www.diabetesjuntosxti.mx/nutricion/5-beneficios-de-las-avellanas-2/2016/03/
- https://www.fatsecret.cl/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/avellanas
- https://alimentos.org.es/avellana-cascara
- https://muyfitness.com/tamano-porcion-avellanas-info_20976/
- http://patriciarestrepo.org/alimentacion/las-verdaderas-causas-la-diabetes-la-podemos-revertir/
- https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/332/avellana
- https://es.wikipedia.org/wiki/Avellana