Moras y diabetes

Valores para 100 gr.

Índice Glucémico:25

Calorías:45

Las bayas son excelentes frutas para ingerir una buena cantidad de nutrientes en cantidades pequeñas. Tanto el tamaño como la forma de las bayas hacen que sean muy fáciles de llevar, y su sabor fuerte las hacen excelentes opciones para combinar con otros alimentos o para hacer batidos espesos.

Las moras son una buena variedad de bayas, que incluyen excelentes nutrientes y son muy populares en el mundo, por esto su consumo es muy alto.

Sin embargo, hay personas que deben cuidar la ingesta, no solo de bayas sino de todo tipos de alimento. Un ejemplo son los diabéticos, que deben cuidar la cantidad de azúcares que ingieren por medio de las frutas.

Es por esto que es importante saber el origen de las moras, características, sus datos nutricionales, su índice glucémico y si estas propiedades lo hacen o no apto para el consumo de los diabéticos.

Origen del mora

Según el Instituto de Endocrinología y Nutrición de España, la mora también se conoce como zarzamora, frambuesa negra o blackberry. Es originaria de Asia y Europa y es una baya silvestre que crece en arbustos pertenecientes a las familias de las rosáceas.

Las moras crecen en España, específicamente murcia desde la época paleolítica, donde su suelo húmedo es el que data de mejor condición para dar origen a lo que ahora es el cultivo de moras mundial. Después de eso, los españoles diversificaron el cultivo en su proceso de conquista.

Su crecimiento se da en las zonas boscosas al borde de los caminos y en climas fríos de estilo húmedo, templado y lluvioso.

Además, existen más de 300 variedades entre las que figuran distintos colores y sabores más fuertes, consistencias más duras y tamaños variados.

Los pequeños arbustos en los que crece la mora se denominan moreros, morales o morus, y no superan el metro y medio de altura, con hojas pequeñas parecidas al pino y la fruta crece por cúmulos donde se hace una especie de racimo de donde finalmente crecen las moras clásicas.

Actualmente los mayores exportadores de moras en el mundo son Chile, Italia, Holanda y Australias.

Características del mora

Las moras son bayas silvestres que no superan los tres centímetros de largo. Su color es bastante intenso, morado oscuro, azul oscuro y negro; de hecho, las zarzamoras cuentan con pigmentos especiales que lo hacen un colorante natural que se adhiere fácilmente a casi cualquier superficie y la pinta de un color azul oscuro.

Además, la mora es una fruta llamada polidrupa, es decir, junta una cantidad de drupas pequeñas en una sola fruta y la hace un pequeño racimo tan junto que conforma una unidad. Esto quiere decir que la mora es como muchos gajos milimétricos juntos que crecen de tan unidos que no dejan de ser una sola fruta.

Su sabor es fuerte y ácido; en algunos casos, cuando se encuentra madura se puede percibir el dulce en ellas pero esto no es lo más común.

Usualmente las moras tienen un pequeño rabillo por encima del fruto que es lo que las interconecta con el arbusto, este rabillo hace un zurco en la fruta que llega hasta la mitad de ella.

La variedad en las moras puede generar que su pigmento sea más oscuro o más violeta, de la misma forma, las moras que se dan en Asia son más redondeadas mientras que las que se dan en Europa tienen una forma más puntiaguda.

Información nutricional del mora y beneficios que aporta

La mora es considerada una fruta fresca que aporta muchos nutrientes importantes para el organismo. Su tabla de composición detallada refleja su gran cantidad de potasio, agua, fibras y otros componentes que lo hacen un buen candidato para ayudar a la salud del organismo.

Según Alimentos.org, en 100 gramos de mora, los nutrientes más resaltantes son:

• Azúcares – 6,25 gramos.
• Kilocalorías – 45.
• Sodio – 2,40 miligramos.
• Proteínas – 1,19 gramos.
• Grasas – 1 gramo.
• Fibra 3,50 gramos.
• Minerales:
  • Calcio – 44 miligramos.
  • Hierro – 0,90 miligramos.
• Vitaminas:
  • A – 45 microgramos.
  • C – 17 miligramos
  • B3 – 0,60 miligramos.

Según esta distribución, la cantidad de fibras en la mora ayuda a la digestión, la salud del colon, la reducción del colesterol y el procesamiento de azúcar en la sangre. Según Harvard School of Public Health se debería ingerir 25 gramos de fibra diarios; esto quiere decir que en 200 gramos de mora hay una buena cantidad de fibras aprovechables por el organismo que representan una buena parte de la fibra que se debe consumir al día.

De acuerdo con otras investigaciones desarrolladas en la Universidad de Kentucky, las moras también contienen polifenoles que pueden indicar la posibilidad de usar el extracto de moras como un tratamiento para el cancer. Una forma de combatirlo preventivamente y de colaborar con otro tipo de enfermedades inflamatorias.

Otro fuerte que tienen las moras es su cantidad de potasio. Su composición en este sentido es similar a la que contiene la naranja y esto ayuda sustancialmente al control de los líquidos en el cuerpo. Es decir, sirve como diurético y a combatir la retención de líquidos así ayudan con la digestión.

La mora es rica en antioxidantes que reducen mucho el daño causado por los radicales libres; colaboran con la eliminación de toxinas y ayudan a proteger la salud cardiovascular así como el sistema inmunológico.

También, es una basta fuente de proteínas y vitaminas para mantener el cuerpo firme contra enfermedades como resfriado común y otros virus populares en el ambiente.

Igualmente, la mora previene el deterioro cerebral, según investigaciones realizadas en la Universidad de Khon Kaen, Tailandia, indican que esta fruta es un potenciador cognitivo y un neuroprotector, esto quiere decir que ayudan a mantener la concentración, mejorar las funciones cognitivas y a mantener bien la circulación en el cerebro.

Índice Glucémico (IG) y Carga Glucémica (CG) del mora

Es necesario conocer el índice glucémico para saber cómo se va a comportar el azúcar en el organismo cuando sea ingerida. Si el índice glucémico es muy alto, lo más probable es que al consumir esa fruta, el azúcar en la sangre de un diabético se eleve de una manera indeseada. Además. Una persona diabética que tenga su dieta controlada puede equilibrar la forma como combina los alimentos de acuerdo a su índice glucémico. Es decir, combinando alimentos con índice glucémico alto, con frutas que lo disminuyan, de esta forma el comportamiento metabólico se regula y se mantiene estable.

El índice glucémico de la mora es 25, similar al resto de las bayas que contienen grados realmente bajos de azúcar. Esto quiere decir que no solo tiene poca azúcar, hidratos de carbono y grasas sino que sus componentes también ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre.

¿Consumir moras aumenta el nivel de azúcar en la sangre?

No. El consumir moras no aumentará el nivel de azúcar que una persona sana o diabética tiene en su sangre, la razón es que las azúcares que contiene la mora, como el resto de sus componentes se diluyen en la sangre con tanta lentitud que son imperceptibles en el nivel de glucosa. Además, las moras tienen presencia de pteroestiblenos que han demostrado ser útiles para regular el azúcar en la sangre.

¿Una persona diabética puede consumir moras?

Si, de hecho su ingesta está recomendada para personas diabéticas por su gran cantidad de nutrientes y antioxidantes. De hecho, las bayas en general tienen esta característica, son bajas en azúcar por lo que pueden ingerirse tranquilamente sin necesidad de reparar en los niveles de azúcar. Igualmente son recomendadas ingerirse como postre cuando se han tenido comidas que contienen grandes cantidades de azúcar e hidratos de carbono. Esto podría hacer un efecto que contrarreste el pico de azúcar en la diabetes y detenga sus efectos negativos.

¿Qué cantidad de moras puede consumir una persona diabética?

La cantidad recomendada es una taza de zarzamoras en el día. La razón es que las moras son frutas pequeñas y fácilmente podría llenarse una taza y comerse como snack. Esta taza podría distribuirse entre varias comidas o simplemente consumirse en una merienda. Sin embargo, es recomendable que cada persona consulte a su médico sobre si sería más recomendable ingerir en mayor cantidad o menor.

¿Cómo puede consumir moras una persona diabética?

La mejor forma de consumir moras es de manera totalmente natural, sin edulcorar y bien limpias. Lo único que hay que cuidar es no consumir el rabillo que sale de la mora ya que este no es comestible y pudiera ocasionar daños. Sin embargo, otros elementos de la mora pueden aprovecharse para mejorar la dieta en un paciente de diabetes tipo 1 o tipo 2.

Ensalada de bayas frescas

Una buena combinación que se usa comúnmente con las moras es combinarla con otras bayas frescas como la frambuesa y agregarle algunos tipos de nuez. Esto combinado con alguna clase de sirope sin azúcar harían un excelente postre rico en nutrientes y bajo en azúcar que colaboraría con la disminución de glucosa en el cuerpo.

Te de hojas de mora

Está comprobado que la infusión de hojas de té es beneficiosa para las personas diabéticas. Un paciente puede realizar una preparación hirviendo por unos minutos las hojas del moral y dejandolas reposar. Luego se sacan las hojas y se enfría si eso es lo que se desea, sin embargo puede tomarse frío o caliente según la preferencia de la persona. Otra forma es dejar que las hojas se sequen y pulverizarlas, esto se agrega como un topin o algo extra en las bebidas y causa el mismo efecto en la glucosa que la mora. Ayuda a disminuir los niveles de azúcar y controlar otras afecciones.

Vino de mora

Según un estudio de la Universidad de Illinois, el vino de mora contiene bioactivos útiles para combatir la diabetes y regular el azúcar en la sangre. Esto es porque sus componentes inhiben las enzimas alfa-amilasa y alfa-glucosidasa, esto permite regular efectivamente la actividad pancreática con respecto a la producción de insulina y por tanto, en la regulación de azúcar.

En este estudio se probaron múltiples vinos de distintas frutas y el vino de arándano y de mora resultaron los más eficaces para este fin.

Este vino se desarrolla eliminando el alcohol natural que se da en la fermentación de la fruta y resultando en una bebida muy sabrosa para la persona con diabetes, cuyos componentes bioactivos combaten las enzimas responsables de ciertas inflamaciones y de la producción deficiente de insulina que se traduce en descontrol del azúcar en la sangre.

REFERENCIAS:

• http://www.ienva.org/web/index.php/es/nutrition-news/339-la-mora-una-pequena-gran-fruta
• http://www.regmurcia.com/servlet/s.Sl?sit=c,543,m,2715&r=ReP-23775-DETALLE_REPORTAJESPADRE
• http://frutas.consumer.es/mora/origen-y-variedades
• https://es.wikipedia.org/wiki/Mora_(fruta)#Morus:_morales_o_moreras
• http://www.unicamp.br/fea/ortega/eco/esp/esp-13.htm
• https://www.ecoagricultor.com/frutas-indice-glucemico-bajo/
• https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/461/moras
• https://revertirladiabetesesposible.com/frutas-recomendadas-para-personas-con-diabetes/
• https://es.wikipedia.org/wiki/Pteroestilbeno
• http://alimentosparacurar.com/n/5582/vino-de-moras-para-luchar-contra-la-diabetes.html
• http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/frutas/frutas-frescas/mora.html
• https://alimentos.org.es/mora
• https://ejerciciosencasa.es/beneficios-de-la-mora/