La única forma que el organismo tiene de nutrirse y de sostener los valores en la sangre es a través de la alimentación. Cada alimento contiene una proporción de nutrientes que lo ayudarán a balancear apropiadamente los valores necesarios para que los órganos funcionen a cabalidad.
Los alimentos para los nutricionistas se clasifican de muchas maneras; entre ellas pueden clasificarse por el efecto que causan en el organismo. Algunos aumentan las defensas, otros disminuyen la velocidad de la digestión; algunos otros elevan el azúcar.
El conocimiento del efecto que los alimentos causan es de vital importancia para todos, especialmente las personas que sufren afecciones metabólicas como la diabetes.
Para estos últimos es de especial importancia conocer cuáles son los alimentos que elevan los niveles de glucosa en la sangre para que de esta manera puedan controlarlos e ingerirlos en menor escala.
Para estos efectos, se conocerá por qué algunos alimentos suben el azúcar la sangre, cómo saber cuáles son estos alimentos y algunos alimentos que ayudan a regular la proporción de azúcar de los otros para que no se eleve tanto la glucosa al consumirlos.
¿Por qué algunos alimentos suben el azúcar en la sangre?
Casi todos los alimentos contienen una carga glucémica determinada, es decir, casi todos contienen azúcar, hidratos de carbono o grasas, que tarde o temprano se transforman en azúcar en la sangre.
La diferencia entre cada uno de ellos es la cantidad presente y la forma como se distribuyen en su tabla nutricional. Los factores que inciden en que un alimento suba más la sangre que otros son los siguientes:
- Presencia de hidratos de carbono
- Presencia de azúcares naturales
- Presencia de grasas monosaturadas o polisaturadas
- Cantidad de fibras que el alimento posea
- Presencia componentes varios que apoyan la digestión de las azúcares, la producción de insulina, entre otros.
Según la American Diabetes Association, lo más sabio para una persona diabética es utilizar los niveles en los alimentos para tomar ciertas decisiones como qué comer y en qué momento hacerlo.
La curva en la glucosa funciona de la siguiente manera: Dependiendo de la cantidad de azúcar que haya en la sangre la persona ingiere un alimento que va a afectar directamente esa curva; si el alimento posee mucho azúcar, hidratos de carbono o grasas, la sangre va a diluir rápidamente estos componentes en la sangre creando un pico abrupto en la curva de la glucosa en la sangre; esto significa que el azúcar va a subir de forma muy rápida pudiendo ocasionar daños en el organismo o creando depósitos de azúcar en la sangre que a la larga se traducen en complicaciones mayores.
En este sentido, hay alimentos que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, alimentos que aumentan el azúcar lentamente y alimentos que ayudan a disminuir la presencia de azúcar en la sangre, igualmente en forma lenta o más rápida según sea el caso y la proporción en la cual el alimento se ingiere.
Según un boletín de la American Diabetes Association, existen además de los alimentos otros elementos que inciden en la forma como el azúcar afecta la sangre; estos elementos en conjunción con la ingesta de alimentos que eleven el azúcar en la sangre pueden generar hiperglucemia.
- Ingerir demasiado un alimento.
- Tener una vida sedentaria sin ningún tipo de actividad física.
- Efectos secundarios de otros alimentos o medicamentos.
- Desórdenes emocionales como estrés, depresión y otros.
- Síndrome pre-menstrual, menstrual y menopausia.
- Deshidratación.
- Exposición a mediano-largo plazo a dolores de cualquier tipo.
¿Cómo saber qué alimentos suben el azúcar?
Según la Organización Kids Health existen dos tipos de azúcares naturales en los alimentos, estos son las azúcares simples como la fructosa, la glucosa y la lactosa y los almidones que están presentes en verduras y vegetales.
Para saber cabalmente cuáles son los alimentos que elevan más y cuáles son los que elevan menos el azúcar o la disminuyen cada persona tiene que investigar y documentarse. Hay algunas mediciones que se emplean para determinar aproximadamente el efecto de cada alimento en la curva de la glucosa, estas son:
Contar los carbohidratos
En resumen, todos los carbohidratos se transforman en azúcares simples en la sangre. Cuando la sangre recibe los carbohidratos absorbe los azúcares de manera que estos aumentan su nivel en la sangre y el páncreas se encarga de liberar la insulina necesaria para ayudar al transporte de esta azúcar a las zonas donde se requiere energía y allí se les da ese uso específico.
Cuando la insulina no funciona correctamente o lo ingerido contiene más azúcar de la que el cuerpo está acostumbrado a soportar los niveles de azúcar se elevan ocasionando otro tipo de inconvenientes.
La función principal de los carbohidratos son generar las azúcares en la sangre que se transforman en energía para todo el cuerpo. Es por esto que contar la cantidad de carbohidratos habida en una comida es una forma rápida de saber cuánto va a elevar el azúcar.
Si bien esto no es una medida exacta sirve para aproximar si un alimento subirá mucho el azúcar o si se puede ingerir en mayor medida porque no representa un riesgo para la curva de la glucosa.
Por ejemplo, si de 100 gramos de un alimento 50 gramos son carbohidratos, la cantidad es muy alta y debe consumirse en proporciones bajas para evitar subidones en el azúcar.
Algunos alimentos contienen carbohidratos simples que se descomponen de manera rápida y rápidamente pasan a formar parte de la sangre de la persona que los consume; por otra parte hay carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos integrales y similares; estos se descomponen más lento en la sangre y hacen que el organismo los descomponga más lento en la sangre. Esto hace que el azúcar no aumente de manera abrupta sino que el alimento cumpla su función de proveer energía sin elevar los niveles de azúcar de manera pronunciada.
La cantidad diaria de carbohidratos depende directamente del estilo de vida de cada persona. Entre más activa sea la vida del paciente más carbohidratos requerirá por lo que los médicos recomiendan que para aplicar este método se recurra a un especialista que indique más o menos la cantidad de carbohidratos que requiere su organismo entre todas las comidas o por cada una de ellas.
Índice glucémico
El índice glucémico es un promedio que se hace por los componentes habidos en cada alimento que determinarán a grandes rasgos cómo esto va a afectar a la curva de la glucosa.
Para obtener este promedio se miden las azúcares, las grasas, las calorías, los carbohidratos y las proteínas presentes en una porción de alimento. Estos elementos en conjunto se comparan con la glucosa en su máxima expresión y a partir de esta comparación se les da un número del 1 al 100. Cuando los valores del alimento se asemejan más a los de la glucosa (es decir, son más dulces y elevan mucho más el azúcar en la sangre) obtienen un número más cercano al 100, y cuando distan de este parecido obtienen un número más cercano al 1.
El número representa la velocidad de la digestión del azúcar en la sangre. Lo que quiere decir que entre más rápido sea esa digestión, más rápido se elevará el azúcar en la sangre.
Esta es una forma mucho más exacta de obtener una predicción de la reacción del cuerpo a determinados alimentos.
Por último, este tipo de medición permite que el índice glucémico de una comida sea modificado con otros alimentos que ayudan a la disminución de los efectos del azúcar en la sangre. Por ejemplo, una fruta muy dulce como la sandía tiene un índice glucémico alto pero al combinarse con otro alimento como el yogurt, que ayuda a controlar este índice, disminuye drásticamente para ser una comida más soportable a la digestión. Otros factores que inciden en la modificación del índice glucémico son el estado en el cual se encuentre el alimento (líquido o sólido) y su grado de concentración.
Alimentos que aumentan más el azúcar
A pesar de que todos los alimentos contienen en cierto nivel un poco de glucosa, existen ciertos alimentos que aumentan drásticamente el nivel de azúcar en la sangre y que deben ser consumidos con cuidado. El riesgo de consumir en exceso este tipo de alimentos es desarrollar o agravar afecciones tales como la diabetes tipo 2.
- El pan y alimentos hechos a base de harina blanca: Estos aumentan drásticamente el azúcar en la sangre. Cualquier tipo de alimento hecho con harina refinada es muy rápidamente digerido por el cuerpo y hace que el azúcar se eleve con rapidez. Es por esto que los médicos recomiendan consumir panes y alimentos integrales, ya que los carbohidratos complejos y los cereales como el ajonjolí y similares hacen que el proceso de digestión sea más lento y por tanto la subida de azúcar menos abrupta. Esto incluye otros alimentos como cualquier tipo de masa, las pastas, las tortas y todo tipo de alimentos que contengan harinas procesadas.
- Refrescos, dulces y golosinas: Estos son quizás los alimentos cuyo alto contenido de azúcar es el más evidente. Son alimentos hechos prácticamente a base de azúcar procesada que se introducen rápidamente en el torrente sanguíneo elevando los niveles de glucosa de manera importante.
- Carnes rojas y de porcino: Los estudios demuestran que las grasas habidas en las carnes rojas y en los productos embutidos como el tocino y los fiambres son ricos en grasas saturadas que de alguna forma contribuyen a elevar el azúcar en la sangre.
- Comidas rápidas: La comida rápida en cualquier estilo (Mexicano, americano, chino, etc) tiene fama de ser preparada con elementos ricos en grasas que colaboran en el aumento del azúcar en la sangre. Según un estudio realizado por la American Diabetes Association, el consumo de comidas rápidas elevó la sangre en un 32% en personas que no tenían diabetes. Esto da una aproximación de los efectos de este tipo de alimentos en personas con diabetes controladas y también permite visualizar la incidencia que puede tener este tipo de comidas en la proliferación de la diabetes tipo 2.
- Leche entera: La leche en general contiene muchísimas grasas saturadas la cual es un aporte para que las personas sufran de resistencia a la insulina. Es decir, la leche entera también contribuye con subir el azúcar en la sangre. Por esto los médicos recomiendan las leches descremadas o semi descremadas, para disminuir la incidencia de la nata sobre el organismo.
- Alimentos fritos y mantequillas: Las grasas en general aportan un aumento considerable en el azúcar en la sangre. Por lo cual sea que los alimentos se fríen en aceite o se les agrega como aderezo, estos indudablemente representarán un aumento en el azúcar en la sangre.
- Endulzantes y edulcorantes artificiales: Por más proceso que se les de a las azúcares para que estas afecten menos al organismo y eleven menos la cantidad de glucosa en la sangre; todos los edulcorantes y endulzantes elevan el azúcar en la sangre. Por esto se le recomienda a los pacientes con diabetes consumir los jugos y alimentos sin azúcar y aprovechar las azúcares naturales de otros alimentos para propiciar el mismo efecto en los alimentos.
REFERENCIAS:
- http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y-cuidado/el-control-de-la-glucosa-en-la-sangre/factores-que-afectan-su-nivel-de-glucosa-en-sangre.html
- http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y-cuidado/el-control-de-la-glucosa-en-la-sangre/hiperglucemia.html
- https://kidshealth.org/es/parents/sugar-esp.html
- http://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos
- https://www.foodinsight.org/articles/carbohidratos-y-azucares
- https://www.consejosdieteticos.com/alimentos-que-disparan-el-azucar-en-sangre/
- http://misionesonline.net/2017/03/18/diabetes-cuales-los-alimentos-mas-suben-la-glucemia/
- https://holadoctor.com/es/%C3%A1lbum-de-fotos/productos-que-suben-la-glucosa-y-no-lo-sabemos
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