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Jícama y Diabetes

Uno de los mitos sobre la diabetes, sostenido a lo largo de la historia de esta enfermedad, es que los diabéticos sólo deben comer alimentos especialmente diseñados para diabéticos.

Si bien es cierto que una persona diabética que desee evitar los efectos degenerativos de esta enfermedad, deberá llevar sin lugar a dudas una alimentación saludable, dicho plan nutricional es prácticamente igual al plan alimenticio saludable de cualquier persona.

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Es decir, deberá llevar una dieta baja en grasa, con un consumo moderado de azúcares y sal, donde los carbohidratos ingeridos sean de tipo integral para asegurar el aporte necesario de fibra dietética.

Por tanto, no es realmente necesario ir tras los alimento que en su etiqueta digan “apto para diabéticos”, más bien, deben conocerse cuales son los alimentos que pueden integrarse y combinarse en un plan de comida saludable, que aportarán al cuerpo no solo la energía necesaria, sino también los nutrientes que beneficiaran la buena salud del organismo.

Entre esos alimentos inteligentes se puede enumerar la jícama, que siendo un tubérculo, en comparación a otros tubérculos de su misma índole, posee un IG realmente bajo y un aporte calórico igualmente bajo, por lo que ingerir carbohidratos no resulta en un problema cuando los mismos se consumen moderadamente y escogiendo las opciones más saludables. Ahora bien, antes de integrar la jícama en un plan alimentario saludable es bueno conocer cuáles son sus características, su valor nutricional, sus propiedades y que beneficios aporta a las personas que sufren de diabetes.

Características de la Jícama

La jícama es un tubérculo comestible, en efecto, solo la raíz de la planta que la produce es comestible, puesto que las hojas y tallos de las mismas pueden resultar tóxicas para la salud.

Este tubérculo proviene de la península de México, su color es blanco y posee un sabor dulce y una textura crujiente, es como si se mezclara una manzana y un boniato.

Su forma es bulbosa y se puede consumir tanto cruda como cocida. Usualmente se consiguen jícamas que pesen entre 500 gramos y 2 kilos y medio, aunque eso no excluye el hecho de que se puedan encontrar jícamas de hasta 22 kilos, aunque sean raros.

El origen de su nombre proviene de náhuatl y significa raíz acuosa, y justo es su 90% de humedad lo que hace honor a su nombre. También es conocida como papa mexicana o nabo dulce y es uno de los cuatros alimentos protagonistas en la celebración más importante del pueblo mexicano: el día de los muertos.

Para escoger bien una jícama, es necesario tomar las firmes y redondas, para luego almacenarlas en un lugar frío y con poca luz, evitando el refrigerador para que no ganen más humedad.

Las mismas no deberán ser almacenadas durante mucho tiempo porque de ser así el poco almidón que contienen se convertiría en azúcar.

Para consumir las jícamas es importante lavar bien la cascara antes de que la misma sea pelada para así no contaminar la pulpa, puesto que todas las otras partes de la planta son tóxicas para el consumo humano.

Valor nutricional de la jícama

En cada 100 gramos de jícama que se consumen, se ingieren a la par:

  • Calorías – 38 kilocalorías
  • Agua – 90,07 gramos
  • Carbohidratos – 8,82 gramos
  • Azúcar – 1,8 gramos
  • Fibra – 4,9 gramos
  • Grasa – 0,09 gramos
  • Vitaminas
    • Vitamina B2 – 0,028 miligramos
    • Vitamina B5 – 0,121 miligramos
    • Vitamina B6 – 0,04 miligramos
    • Vitamina B9 – 8 miligramos
    • Vitamina C – 14,1 miligramos
    • Vitamina E – 0,46 miligramos
  • Minerales
    • Cobre – 0,046 miligramos
    • Fósforo – 16 miligramos
    • Hierro – 0,57 miligramos
    • Magnesio – 11 miligramos
    • Manganeso – 0,057 miligramos
    • Potasio – 135 miligramos
    • Sodio – 4 miligramos

Propiedades de la Jícama

Cómo se puede observar en la tabla nutricional, 100 gramos de jícama hacen un aporte calórico realmente pobre, de apenas 38 kilocalorías y además el 90% de su peso total es agua, sin mencionar que aporta el 16% de la fibra dietética que debe ingerirse a diario.

Por esta razón, la primera propiedad a resaltar de la jícama es que es un excelente aliado a la hora de organizar una dieta para bajar de peso, puesto que es un vegetal que produce un alto efecto saciante a quien la consume con un realmente bajo aporte calórico, fungiendo a la par como diurético por su alto contenido en agua, que, mantendrá hidratado a su consumidor.

Un dato muy interesante de la jícama, es que este tubérculo es de los pocos vegetales que contienen altas dosis de vitamina C en su interior, la porción apropiada de consumo diario es una taza de jícama, la misma, incluye el 47% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina antioxidante tan favorable para la salud y que el organismo no está en capacidad de producir por sí solo.

Gracias a este alto contenido de vitamina C, sumado a otros elementos, se ha demostrado a través de algunos estudios realizados en Tailandia, que el consumo de jícama combate los refriados y ciertos tipos de virus como el herpes.

Otra de las propiedades vitales de este vegetal, se encuentra en su contenido de fibra dietética.

La jícama otorga al organismo una cuarta parte del requerimiento diario de fibra, pero la fibra que contiene este tubérculo es del tipo soluble, lo que significa que aunque proviene de la fructosa, no es un azúcar que se metabolice en el cuerpo.

Esta fibra se llama inulina, y la misma resulta muy favorable para la salud, pues esta funge como prebiótico en el tracto digestivo, específicamente permite el desarrollo de una flora bacteriana intestinal favorable para mantener el colon sano y evitar así el desarrollo de enfermedades tracto-digestivas, como la inflamación abdominal, el estreñimiento, la acidez, etc.

Además, se cree que este tipo de prebióticos aumentan en el organismo la protección contra la mutación celular y el posible desarrollo de tumores en el interior de los órganos gástricos.

Por supuesto, los beneficios que aporta esta fibra contenida en la jícama no se limita a la salud digestiva, también es una excelente colaboradora en la salud cardiovascular, pues, desvía la oxidación del colesterol de baja densidad o colesterol bueno, y evita la acumulación del colesterol malo en el organismo, promoviendo así los buenos niveles de colesterol en la sangre.

Bien es sabido que una dieta rica en fibras mejora la salud de las arterias y reduce la inflamación de las mismas y a la par previene enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, el síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la hipercolesterolemia. Esta fibra junto al potasio que la jícama también contiene, ayudaran al organismo a mejorar la circulación y la salud de los vasos sanguíneos y en especial a lograr un mejor control de la glucemia.

¿La jícama es beneficiosa para las personas que padecen de diabetes?

A diferencia de la mayoría de los tubérculos, la jícama no es una fuente de almidón, pues en su composición destaca la poca cantidad de azúcar que aporta a la ingesta diaria; sumado a su baja cantidad de calorías y su muy mínimo aporte de grasas, el índice glucémico de la jícama resulta realmente bajo.

Además de estas cualidades, la jícama en su interior guarda un muy beneficioso polisacárido llamado inulina, que aunque es efectivamente un hidrato de carbono, también es una fibra soluble que está presente en ciertos tubérculos y que colabora con el sistema digestivo para su mejor funcionamiento.

Gracias a esta sustancia, la jícama resulta favorable para el consumo de una persona con diabetes, puesto que esta fibra no se metaboliza en el organismo como glucosa y a la par ayuda a regular los niveles en la sangre puesto que evita la absorción de azucares en el torrente sanguíneo.

Además, el contenido en azucares y carbohidratos de este tubérculo son realmente bajos, por lo que no solo ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, sino que también colabora en la perdida y control de peso por su alto contenido en agua; lo cual resulta fundamental para mantener la diabetes controlada.

Puesto que la inulina ayuda al organismo a acelerar la digestión, eliminando esas sustancias que resultan nocivas para el organismo, tiene la capacidad de regular los niveles de colesterol para así generar una mejor circulación sanguínea. A la par, evita en el hígado la acumulación de los triglicéridos.

La importancia de planificar las comidas

Ahora bien, cuando se introduce un alimento dentro de la dieta equilibrada y controlada de una persona con diabetes, el mismo debe contar con la aprobación del médico tratante, quien conoce las necesidades específicas de sus pacientes.

Llevar una alimentación inadecuada, o bien incurrir en un exceso de ejercicio físico o caer en una dosis elevada de medicamentos hipoglucemiantes, puede ser causante de una hipoglucemia, tan dañina como la hiperglucemia, que a su vez, es causada por el consumo excesivo de alimentos con un elevado índice glucémico, desencadenando así una alteración súbita de los niveles de glucemia en la sangre, elevándola muy velozmente y, puesto que el organismo del diabético ha perdido la capacidad de respuesta ante tales excesos, ya que el páncreas no produce la suficiente insulina para contrarrestar tales efectos de los excesos antes mencionados, el azúcar se va acumulando en la sangre generando daños paulatinos propios de la enfermedad.

Por esta razón, es sumamente importante para una persona con diabetes llevar una dieta equilibrada, pero sobre todo saludable, que les permita mantener la glucemia o el nivel de azúcar en la sangre controlada. Vale la pena resaltar que los nutricionistas han ideado diversas maneras de ayudar a los pacientes con diabetes a llevar hábitos alimenticios saludables; entre los diversos métodos que existen, se puede encontrar el método del plato, un método sencillo de seguir y que entrenara a quien lo siga a llevar una alimentación muy bien equilibrada, tomando la porción justa de los alimentos conforme a los grupos alimenticios, respondiendo así a las demandas reales del organismo de manera efectiva.

Cómo planificar las comidas a través del método del plato

Como ya se ha hecho mención, el método del plato, es el método nutricional más sencillo de seguir, en efecto, en la red se puede encontrar una simulación interactiva para aprender a planificar y organizar los alimentos en el plato apropiadamente.

La Asociación Americana de Diabetes creó una herramienta con el fin de ayudar a cada vez más personas a llevar una dieta equilibrada, en especial a los que recién comienzan a cambiar sus hábitos alimenticios y realmente no saben cómo planificar su menú diario.

Este método consiste en tomar un plato de 23 cm de diámetro, el cual ha de dividirse imaginariamente en tres secciones.

La primera sección estará constituida por la mitad del plato; esta mitad deberá estar llena de verduras, todas las variedades de verduras que se quieran consumir, las mismas deberán ser verduras sin almidones.

La segunda sección del plato corresponde a ¼ del mismo. Esta sección corresponderá a los hidratos de carbono, es decir, los cereales de preferencia que sean integrales y los vegetales que contengan almidón, como es el caso del arroz integral, las tortillas de maíz, la papa, la yuca, etc.

La última sección corresponde a las proteínas a ingerir, las cuales son realmente importantes para la salud del organismo, en especial para mantener en óptimas condiciones la masa muscular.

El último ¼ del plato puede estar compuesto de bien sea proteína vegetal o proteína animal.

En el primer caso, las fuentes vegetales de proteínas se encuentran en la mayoría de las leguminosas como las lentejas, los garbanzos, las menestras, las alubias y los frutos secos como las nueces.

Ahora bien, las fuentes de proteína animal son bien conocidas, pues son el pollo, el cual debe ser consumido sin piel, el queso panela, el huevo, la carne magra y el pescado, escogiendo de este modo las proteínas animales que contienen mejor y menor contenido de grasa.

Se puede incluir un producto lácteo descremado o una fruta, de preferencia en trozos, que inclusive pueden combinarse entre sí.

REFERENCIAS:
Lee este artículo:  Dieta para diabéticos con insuficiencia renal

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