¿Que alimentos tienen hidratos de carbono?

La composición de los alimentos es en general tan compleja como variada. Cada uno de ellos contiene una cantidad de valores y nutrientes que lo hacen óptimo para el consumo o por el contrario, lo pueden hacer perjudicial.

Lo cierto es que la idea de una dieta saludable y balanceada o de una alimentación que realmente beneficie al cuerpo es mantener todos los nutrientes habidos en los alimentos en una proporción favorable para el cuerpo.

Uno de los valores que requieren más cuidado y observación es el del azúcar; ya que es muy fácil perder su balance al consumir ciertos alimentos. Esto es porque muchos de los valores se transforman en azúcar en la sangre y estos, de no cuidarse, pueden crear bancos de azúcar indeseados.

Uno de los nutrientes que se transforma en azúcar en la sangre son los hidratos de carbono. Estos al entrar en contacto con la sangre se transforman en azúcar que se traduce en energía para el organismo. Entonces éste se encarga de distribuir esa energía por todo el cuerpo tratando de que la energía llegue a todos los lugares donde el cuerpo la requiere.

Los alimentos con carbohidratos muchas veces son criticados e incluso sacados de la dieta para evitar algunos de sus efectos secundarios, sin embargo, también son necesarios y sacar el mejor provecho es una decisión sabia a la hora de iniciar una dieta balanceada.

Es por esto que es importante saber qué son los hidratos de carbono, qué alimentos los contienen, cuáles son sus beneficios y cuáles son sus desventajas.

¿Qué son los hidratos de carbono o carbohidratos?

Según la Fundación para la Diabetes, los carbohidratos o hidratos de carbono son “nutrientes fundamentales para la obtención de energía en el organismo, son nutrientes básicos”; en otras palabras, son el medio natural por el cual el cuerpo obtiene la energía suficiente para funcionar cabalmente.

Son los elementos que se distribuyen en mayor cantidad porque representan el centro del metabolismo de las plantas, los animales y los seres humanos. La razón es que las energías se gastan a cada segundo hasta por respirar, y el cuerpo necesita reponer inmediatamente las energías perdidas para no caer en agotamiento y para no interrumpir la función de los órganos fundamentales.

La Fundación para la Diabetes estableció en su documento sobre los hidratos de carbono que son decisivamente importantes en el conjunto de alimentación; por esto es importante que permanezcan en la dieta y formen una parte importante y balanceada dentro de las comidas diarias.

Existen dos tipos de clasificación para los hidratos de carbono, desde el punto de vista de su composición y desde el punto de vista nutricional.

Tipos de carbohidratos por su composición

La Fundación para la Diabetes hace una clasificación de los hidratos de carbono por su composición interna; según esto, los hidratos de carbono se dividen en:

Monosacáridos: Que están conformados por una composición simple y que tienen sólo una cadena de moléculas. Estos son principalmente las azúcares como fructosa, glucosa, ribosa y desoxirribosa.
Oligosacáridos: Que tienen una composición más compleja y tienen muchas cadenas de moléculas. Estos son: Sacarosa, Lactosa, Maltosa y Dextrinas límite.
Polisacáridos: Son los que tienen una composición mucho más compleja y están formados por muchos carbohidratos monosacáridos juntos.

Esto sirve para entender mejor la forma como se descomponen en la sangre y qué tan rápido se convierten en azúcar. Entre más simples son de digestión más rápida y generan picos en la glucosa de manera más abrupta.

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Tipos de carbohidratos desde el punto de vista nutricional

La American Diabetes Association hace una subdivisión interesante de los carbohidratos desde el punto de vista nutricional, en ella divide los carbohidratos en tres grandes grupos para su comprensión y observancia:

Almidones: Estos también se les llama carbohidratos complejos. Están contenidos en vegetales con almidón como maíz, arvejas, pallares y papas. También pueden ser hallados en granos y menestras como las lentejas, los guisantes rojos y las arvejas secas; la avena, cebada y arroz. Por último, pueden encontrarse en cereales como salvado, germen y endosperma. Estos tardan más en ser metabolizados por el cuerpo y sus azúcares son útiles para generar energías a mediano plazo, es decir que pueden elevar el azúcar por mucho más tiempo, aunque de manera más gradual. Es decir, no ascenderá de forma abrupta sino que se mantendrá subiendo poco a poco.

Azúcares: Son carbohidratos de acción rápida. Es decir, que proveen energía inmediata y que son digeridos rápidamente por el organismo e introducidos en el torrente sanguíneo. En este sentido hay azúcares naturales como las contenidas de manera natural en la leche o en las frutas; y hay azúcares agregadas o procesadas, que son las que están fabricadas para endulzar cualquier tipo de alimentos. En cada alimento procesado puede observarse en la etiqueta la cantidad de azúcares naturales y agregadas contenidas en ese alimento. Lo importante es que estos carbohidratos actúan mucho más rápido y que pasarán al torrente sanguíneo casi inmediatamente de su ingesta, lo que puede proporcionar un empuje extra de energía rápida y también puede generar un perjuicio a largo plazo para las personas diabéticas.

Fibras: Estos pueden hallarse en alimentos usualmente derivados de las plantas y favorecen el proceso digestivo ralentizando y haciéndolo más cuidadoso. La American Diabetes Association recomienda que una persona adulta que pretenda gozar de buena salud deberá ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra diariamente. Esto favorecerá la salud de su sistema digestivo y ayudará con el control de la glucosa en la sangre. La fibra cumple el rol de regulador de los carbohidratos. Esto es porque hace que las azúcares se diluyan lentamente en el organismo logrando controlar ese nivel pero al mismo tiempo proporcionando energías más duraderas al organismo. Los especialistas indican que esta es una forma muy saludable de ingerir hidratos de carbono sin poner en riesgo la salud o la estabilidad del control de azúcar en la sangre.

Beneficios de los hidratos de carbono

Como bien se ha mencionado, los hidratos de carbono no son opcionales sino vitales para la buena alimentación y el mantenimiento de un cuerpo saludable. Esto es porque su principal función es producir energía necesaria para emprender tareas diarias tan triviales como respirar, caminar o moverse.

Por esta razón, el consumo total de calorías diarias de una persona normal será consumido en hasta un 60% en forma de hidratos de carbono. Y estas calorías son necesarias para el mantenimiento de todos los órganos y sus funciones principales.

Por otra parte, la Fundación del Corazón establece que “la glucosa es la única fuente de energía para el cerebro, que consume cerca de 100 gramos diarios”; esta glucosa se introduce en el organismo en forma de carbohidratos.

En este sentido, los hidratos de carbono también ayudan al organismo a ahorrar las proteínas y a la formación de cuerpos cetónicos o deshechos que se crean cuando el organismo empieza a quemar grasas en vez de azúcar para producir la energía necesaria. Es decir, ayudan a mantener un índice de masa corporal saludable ya que el cuerpo no quemará la grasa sino que hará lo propio con las azúcares introducidas a través de los carbohidratos.

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Además, los hidratos de carbono ayudan a regular las funciones gastrointestinales y ayudan a una digestión adecuada. Igualmente protegen la flora intestinal y facilitan el tránsito en los intestinos para que ocurra una evacuación más cómoda.

Por último, los carbohidratos, consumidos en proporciones adecuadas proporcionan sensación de saciedad en el organismo por lo cual ayudan a manejar problemas de ansiedad y a combatir con la obesidad también si se consumen en las proporciones adecuadas.

Alimentos que contienen carbohidratos

En líneas generales, los nutricionistas dividen los alimentos que contienen carbohidratos en dos grandes grupos que ayudan a los pacientes a determinar qué alimentos consumir y cómo hacerlo, estos son:

Alimentos que contienen carbohidratos saludables

Son los alimentos que contienen carbohidratos complejos y están conformados por fibras y por almidones. Son también los carbohidratos que aportan los alimentos naturales como las frutas y los vegetales y que no tienen variaciones como endulzantes ni componentes artificiales. En este sentido, especialistas como Kids Health recomiendan como más saludables los carbohidratos no refinados y provenientes de granos integrales. Algunos de estos alimentos son:

Arroz integral
Avena
Panes y cereales integrales
Alimentos creados con harina integral.
Salvado
Germen
Endospermo

A estos se añaden los alimentos totalmente naturales como todas las frutas y los vegetales. Sin embargo sobre estos hay que tener una mejor observancia ya que cada uno contiene una cantidad distinta de carbohidratos y si se desea mantener un control adecuado se deben cuidar las dosis de alimento que se consumen.

Los beneficios que aportan este tipo de carbohidratos vienen dados por su lenta descomposición en el cuerpo. Al ser carbohidratos complejos, el cuerpo tiene más partes para descomponer, lo que hace el trabajo más lento y permite que el organismo tenga más facilidad al regularlos y distribuirlos por las áreas necesarias. Por otra parte su alto contenido en fibras permite que se mantenga una salud digestiva óptima y previene enfermedades cardíacas y relacionadas con la hipertensión arterial.

Por último, todos estos alimentos se caracterizan por estar llenos de vitaminas y minerales naturales; cada uno de ellos aporta nutrientes esenciales para el cuerpo como la vitamina A, B, C, el magnesio y el hierro.

Alimentos que contienen carbohidratos no-saludables.

Estos son los alimentos que están conformados por azúcares o carbohidratos simples. Se les llama no saludables porque aportan energía momentánea y usualmente son mayores los daños que causan puesto que su contenido es tan alto y se digiere tan rápido que deja residuos de glucosa en el organismo que se transforman en grasa. Esta grasa genera masa corporal y causa obesidad; además generan coágulos en la sangre que son los principales causantes de las obstrucciones en las venas que terminan en infartos y afecciones de la presión arterial.

Por otra parte, no generan una gran sensación de saciedad, y si la generan, esta sensación no es duradera. Esto es porque son alimentos más refinados de lo necesario y aunque su sabor es llamativo para el paladar de cualquier persona, son los alimentos más perjudiciales que existen.

Algunos de estos alimentos son:

Refrescos, jugos pasteurizados.
Golosinas, caramelos, dulces, gomitas, chicles.
Productos fritos en aceite vegetal o animal.
Bolsas de frituras y snacks de este tipo.
Alimentos hechos a base de harinas blancas.

Esto no quiere decir que una persona no pueda consumir este tipo de azúcares, sino que su consumo debe ser regulado con la intención de no exagerar y no generar daños a mediano ni largo plazo en el cuerpo. También la recomendación de los expertos es a combinar los carbohidratos de manera que resulten lo menos perjudiciales posibles. Por ejemplo, en el caso de las frutas frescas estas contienen carbohidratos simples pero también fibras y vitaminas que a la larga son más lentas de metabolizar y que generan un mejor efecto en el organismo.

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Desventajas de los hidratos de carbono

El detalle con los hidratos de carbono es la forma como funcionan en el organismo. Como antes se mencionó, estos pasan a ser azúcar en la sangre. Esto se da a través de un proceso metabólico que permite que al entrar en el cuerpo, los carbohidratos se diluyan en la sangre haciéndose cúmulos de azúcar que la insulina se encarga de movilizar por el organismo y distribuir las energías de forma cabal. Pero cuando se introducen demasiados carbohidratos al organismo esta función no se hace cabalmente. Esto puede hacer que el cuerpo sea obligado a producir más insulina que al tiempo causará un agotamiento en el páncreas que bajará la producción de insulina y la hará insuficiente para mover el azúcar por el cuerpo, o causará que la insulina deje de funcionar. Es así cómo se produce la diabetes tipo 2 como se le conoce.

Si bien los hidratos de carbono consumidos de forma adecuada son saludables, los excesos son letales para el organismo y no consumirlos con medida puede ocasionar enfermedades graves.

El consumo indiscriminado de azúcares, grasas y harinas es la principal causa de obesidad en todo el mundo. De hecho, la mayoría de comidas rápidas están saturadas de hidratos de carbono al punto de que en lugar de producir energía atascan al cuerpo intentando digerirlos.

Es por esto que la recomendación de los médicos es a tener alimentación balanceada en todos los aspectos y a disminuir lo más posible el consumo de los carbohidratos simples puesto que estos aportan demasiada azúcar que en muchos casos resulta innecesaria.

Como con todos los alimentos, la ingesta de hidratos de carbono debe ir acompañada de una dieta saludable y el consumo de hidratación suficiente si se pretende mantener una buena salud.

Contar los carbohidratos

Existe una técnica que ha demostrado ser efectiva, tanto que es patrocinada por la American Diabetes Association como una buena forma de alimentación, se trata de contar los carbohidratos. Está principalmente recomendada para que las personas diabéticas tengan una ayuda para controlar sus niveles de azúcar, pero también puede funcionar para personas que deseen tener una dieta saludable y en buena medida de carbohidratos.

Usando este método, el paciente debe conocer qué alimentos tienen carbohidratos y en qué proporción los consumirá. Para llegar a tal conocimiento existen muchas herramientas en línea que lo ayudarán a conocer el aproximado de carbohidratos que se consumen por comida.

El método consiste principalmente en consultar con el médico tratante qué cantidad de carbohidratos aproximadamente se debe consumir por comida o diariamente, según sea más cómodo para el paciente. El médico le podría indicar comenzar con la ingestión de entre 45 y 60 gramos diarios, por ejemplo, y basado en esto el paciente comenzará la medición de los carbohidratos que consume tratando de no sobrepasar el límite entre todos los componentes que ingiera por comida o en un día.

REFERENCIAS: