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Tabla de azúcares de las frutas

Las personas que padecen de diabetes, o las que quieren mantener su peso o quizás perder algunos kilos de más, algunas veces comenten el grave error de dejar de lado las frutas en su dieta. Pero lo cierto es que, las frutas son alimentos indispensables para todo aquel que quiera llevar una dieta equilibrada y muy saludable, pues las frutas, son una rica fuente de vitaminas y también aportan al organismo una buena provisión de fibra.

Además, las frutas, entre todos los grupos alimenticios, son las que más variedades pueden aportar a la dieta de cualquier persona, cada fruta, con sus propias características, nutrientes, olores y sabores particulares.

Para romper un poco con el estigma de las frutas, estos alimentos, en su mayoría, poseen un índice glucémico bajo, esto es debido a que, a pesar de ser carbohidratos, y siendo también la mayoría de esos carbohidratos azucares, es importante destacar que el tipo de azúcar que contienen, no afecta al organismo de la misma forma en que lo hace la azúcar refinada, por ejemplo. Es por ello, que se vuelve importante conocer cuáles son los tipos de azucares contenidos en las frutas y en qué cantidad los contienen, y así evitar cometer el error de caer en excesos por desconocimiento.

¿Por qué se deben considerar las frutas al momento de planificar una dieta equilibrada?

La ingesta de frutas usualmente recomendada para un adulto al día es por lo menos una taza y media, pero la realidad es que la mayoría de las personas no consumen esta cantidad y en casos más extremos, prefieren evitarlas por completo. Quizás esto se deba a que por todas partes encontramos advertencias acerca de consumir azúcar, asociadas especialmente con padecer enfermedades crónicas como la diabetes, pero, cuando un experto aconseja reducir el consumo de azúcares, este se refiere a la cantidad de azucares añadidos que sumamos a la dieta, como por ejemplo, las bebidas gaseosas azucaradas, los dulces, los jugos procesados, la salsa de tomate, y así todos los alimentos que contienen azúcar en su tabla nutricional.  

Es necesario comprender que la manera en que el organismo procesa el azúcar contenido en las frutas, que además es natural, se procesa de manera muy diferente a los productos elaborados con azucares refinados; esto se debe especialmente a que las frutas contienen alto contenido de fibra en su composición, fibra que minimiza el impacto de la glucosa en la sangre.

Además, gracias a la cantidad de nutrientes que contienen, los estudios científicos que se han hecho a ciertas frutas, han arrojado resultados que son favorables para la buena salud y el buen funcionamiento del organismo. Por ejemplo, las frutas contienen flavonoides antioxidantes que no solo combaten los radicales libres que causan tantos estragos en el cuerpo, como es el caso del cáncer, sino que también se les atribuye a estos flavonoides una incidencia positiva sobre el metabolismo; ya que, se observó, que las personas que llevaban una dieta muy rica en flavonoides desarrollaron una mayor probabilidad de mantener un peso ideal a medida que iban envejeciendo, pues, el envejecimiento del organismo, ralentiza el metabolismo de los alimentos. Por si fuera poco, también se ha comprobado que el consumo de las frutas previene el padecimiento de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el consumo de las frutas, como de cualquier otro alimento, debe ser moderado, es decir, se deben ingerir las porciones adecuadas. A las personas que sufren de una enfermedad metabólica, es recomendable que las porciones de frutas que se han de ingerir, se consuman acompañadas de otro alimento, para así regular mejor la glucemia y evitar los picos de glucosa en sangre. Por supuesto, cada fruta a consumir ha de ser aprobada por los especialistas, quienes conocen específicamente las necesidades de cada paciente.

Tipos de azucares en las frutas

Existen diferentes tipos de azucares, y las frutas contienen tres de estos tipos, de hecho, los carbohidratos contenidos en las frutas provienen de la fructosa, la glucosa y la sacarosa; azucares que muchas veces se encuentran contenidos en los dulces más dañinos para el cuerpo, pero, según la opinión de los expertos, los azucares que contienen las frutas, son, en primer lugar naturales, y en segundo lugar, son menos densos que el que se encuentra en las golosinas. Asimismo, los dulces y golosinas, no contienen la misma cantidad de nutrientes antes mencionados y generan al cuerpo picos de glucemia que para nada le hacen bien al resto de los órganos.

Ahora bien, es pertinente conocer la naturaleza de los azucares contenidos en la fruta, para así realmente saber que se está ingiriendo junto a un bocado de manzana:

 

  • Fructosa: Este tipo de azúcar, que se encuentra en las frutas, es un azúcar simple, es decir, no está unido a otra molécula de azúcar. La fructosa puede encontrarse también en los vegetales de raíz y la miel. También se utiliza como endulzante en algunos alimentos y bebidas procesadas. La fructosa suele ser utilizada como endulzante en algunos alimentos para diabéticos, ya que la misma no ocasiona reacción glucémica.
  • Glucosa: Este tipo de azúcar es la fuente primordial de energía para el organismo, en efecto, es el azúcar producto del metabolismo de los carbohidratos. Algunas veces la glucosa es denominada dextrosa. A su vez, el almidón, está compuesto de cadenas largas de glucosa.
  • Sacarosa: a diferencia de los dos azúcares anteriores, la sacarosa es un azúcar compuesto, conformado por la fructosa y la glucosa, por eso se le llama disacárido.

 

Las frutas contienen estos tipos de azúcares, pero no en el mismo rango, es decir, algunas frutas son más ricas bien sea en sacarosa, fructosa o glucosa, o bien su contenido en estos azúcares pudiera ser elevado o bajo, por supuesto todo dependerá de la variedad frutal que se consuma.

Propiedades Nutricionales de las frutas

Con respecto a la cantidad de carbohidratos que pueda estar contenido en la fruta, se debe aclara que dicha cantidad variará conforme al tipo de fruta y a su maduración, pero, algo que tienen en común todas las frutas, es que su componente principal es el agua, el cual constituye aproximadamente el 90 y 75% de su pulpa.

Además del agua, las frutas contienen entre el 20 y 0,5% de hidratos de carbono, esto representa no solamente los azúcares, sino también la fibra dietética. El restante del contenido de las frutas se distribuye en vitaminas, minerales y, en algunos casos, proteínas.

Entre las vitaminas que las frutas aportan, en su mayoría se encuentran la vitamina A y C, y, en el caso de algunas frutas, también se obtienen aportes nada despreciables del complejo vitamínico B; así resulta en el caso de los cítricos, higos y albaricoques. Asimismo, las frutas son una rica fuente de potasio y, su aporte sódico, por el contrario, resulta muy bajo; esta condición favorece en gran manera a las personas que padecen de hipertensión arterial.

Tablas de azucares en las frutas:

Aunque existe una gran variedad de frutas, hay una lista de frutas que son las de consumo más habitual. Se describen a continuación tales frutas y su contenido de azúcares por cada 100 gramos de la misma.

 

Fruta Totalidad de Azucares Fructosa Glucosa Sacarosa
Albaricoque 9,2 gramos 0,9 gramos 2,4 gramos 5.9 gramos
Melocotón 10,30 gramos 1,42 gramos 1,20 gramos 6,63 gramos
Manzana 10, 4 gramos 5,9 gramos 2,4 gramos 2,1 gramos
Plátano 17,57 gramos 4,31 gramos 4,18 gramos 9,08 gramos
Higo 47,9 gramos 22,9 gramos 24,8 gramos 0,9 gramos
Uva 15,5 gramos 8,1 gramos 7,2 gramos 0,2 gramos
Ciruela 9,9 gramos 3,1 gramos 5,1 gramos 1,6 gramos
Pera 9,8 gramos 6,2 gramos 2,8 gramos 0,8 gramos
Piña 10,40 gramos 2,05 gramos 1,79 gramos 6,56 gramos
Naranja 8,5 gramos 2,25 gramos 2,0 gramos 4,3 gramos
Mandarina 9,20 gramos 1,18 gramos 1,54 gramos 6,46 gramos
Cereza 13,26 gramos 6,14 gramos 6,93 gramos 0,19 gramos
Melón 12,40 gramos 1,30 gramos 1,60 gramos 9,50 gramos
Kiwi 9,12 gramos 4,60 gramos 4,32 gramos 0,21 gramos
Sandía 5,6 gramos 2,65 gramos 1,37 gramos 1,59 gramos
Fresa 5,5 gramos 2,30 gramos 2,17 gramos 1 gramo
Mango 12,50 gramos 2,60 gramos 0,85 gramos 9,0 gramos
Frambuesa 4,87 gramos 2,05 gramos 1,79 gramos 0,97 gramos
Arándano 6,05 gramos 3,35 gramos 2,47 gramos 0,24 gramos
Limón 3,16 gramos 1,35 gramos 1,40 gramos 0,41 gramos
Aguacate 0,40 gramos 0,20 gramos 0,10 gramos 0,10 gramos
Pomelo 7,41 gramos 2,10 gramos 2,38 gramos 2,93 gramos
Dátil 65,10 gramos 24,90 gramos 25,0 gramos 13,80 gramos
Papaya 7,10 gramos 3,50 gramos 3,60 gramos 0 gramos
Maracuyá 9,54 gramos 2,81 gramos 3,54 gramos 3,09 gramos
Mora 6,24 gramos 3,11 gramos 2,96 gramos 0,17 gramos
Caqui 16 gramos 8 gramos 7 gramos 1 gramo
Coco Fresco 4,78 gramos 0 gramos 0 gramos 4,78 gramos
Guayaba 5,82 gramos 3,43 gramos 2,08 gramos 0,31 gramos
Granada 16,10 gramos 7,90 gramos 7,20 gramos 1 gramo
Membrillo 7,32 gramos 3,98 gramos 2,70 gramos 0,64 gramos
Níspero 8,58 gramos 3,20 gramos 2,28 gramos 3,10 gramos

 

Una advertencia especial con los smoothies, batidos de frutas y zumos.

 

Si algo está muy de moda en los centros comerciales e incluso en los gimnasios, son los smoothies, pero, aunque se crea que estos son muy nutritivos por mezclar frutas, al beber un smoothies, se pasa por alto el riesgo que presupone no cuidar las proporciones correctas de la fruta seleccionada, pues, se hacen combinaciones muy coloridas y muy deliciosas, pero usualmente no se toma en cuenta que cantidad de fruta colocamos en cada mezcla y se obtiene como resultado un sorbo de jugo que pudiera aportar mucha azúcar súbitamente, desestabilizando así los niveles de glucemia.

Lo que recomiendan los nutricionistas es que para evitar exceder los niveles de azúcar, lo mejor será hacer combinaciones de frutas con hortalizas y vegetales, y, por supuesto, evitando los azucares añadidos. Ya que los vegetales y hortalizas presuponen una menor cantidad de azúcares, al mezclarlos con la fruta seleccionada se obtendrá un rico coctel nutritivo que aporte al organismo oligoelementos, minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua.

Otra pequeña advertencia acerca de los zumos o jugos de frutas, es que, la porción recomendada del mismo no debe exceder los 150 mililitros de jugo al día, siempre y cuando los mismos se obtengan de manera natural. Si el jugo seleccionado es procesado y etiquetado como néctar sea que contenga azucares añadidos o no, será mejor evitarlos. Por lo demás, vale la pena resaltar que siempre será mejor consumir la fruta fresca y preferiblemente con concha de ser posible, pues es de esta manera que las frutas aportan las fibras necesarias que ayudan en a controlar la absorción de los azúcares propios de las frutas.

REFERENCIAS:

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